การเผาผลาญแคลอรี่ เป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา แม้จะนอนหลับพักผ่อน แต่การเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก กิจกรรม และกล้ามเนื้อ
การเผาผลาญแคลอรี่ มี 3 ประเภทหลักๆ ดังนี้
- การเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate – BMR): เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อคงสภาพการทำงานของร่างกาย เช่น หายใจ เต้นของหัวใจ ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย คิดเป็นประมาณ 60-70% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน
- การเผาผลาญจากกิจกรรม (Activity Thermogenesis): เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงานบ้าน การเดิน การออกกำลังกาย คิดเป็นประมาณ 10-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน
- การเผาผลาญจากอาหาร (Thermic Effect of Food – TEF): เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อย่อย ดูดซึม และจัดเก็บสารอาหารจากอาหารที่เรากิน คิดเป็นประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน
วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ มีดังนี้
1. เพิ่มกล้ามเนื้อ:
- กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน การมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้จะนอนหลับพักผ่อน
- สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
2. เพิ่มกิจกรรม:
- การขยับร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- พยายามเดิน ขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟต์
- ทำงานบ้าน ทำสวน
- ออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก
3. ทานอาหารให้เหมาะสม:
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้ โปรตีน
- เลือกทานอาหารไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ แป้งขัดขาวน้อย
- ทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อ แทนการทานมื้อใหญ่ มื้อเดียว
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
การเผาผลาญแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กับตัวเอง เพื่อสุขภาพที่ดี และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
