ในแต่ละวันเราอาจเลือกกินอาหารตามความสะดวกจนเผลอลืมไปว่า ผักและผลไม้ เป็นหนึ่งในอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ การกินผักและผลไม้เป็นประจำไม่ได้ช่วยแค่เพิ่มสีสันให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิดที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปี รับประทานผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังบางชนิด
แล้ว กินผักและผลไม้ทุกวันดีอย่างไร? มาดู 7 เหตุผลที่ทำให้การเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารเป็นนิสัยที่ควรทำตั้งแต่วันนี้
1. เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
ผักและผลไม้แต่ละชนิดมีสารอาหารแตกต่างกัน การกินให้หลากหลายจึงช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลายประเภท เช่น วิตามิน C โพแทสเซียม โฟเลต และสารอาหารจากพืชอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งของโฟเลตและสารอาหารหลากหลาย ขณะที่ผลไม้บางชนิดมีวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ
ดังนั้น การกินผักและผลไม้หลายสีสลับกันจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารในแต่ละวัน
2. ช่วยเพิ่มใยอาหารและดูแลระบบขับถ่าย
อีกหนึ่ง ประโยชน์ของผักและผลไม้ ที่หลายคนคุ้นเคยคือเรื่องใยอาหาร
ใยอาหารมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และการกินอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ
WHO แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปีได้รับใยอาหารจากอาหารตามธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน โดยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
หากอยากเพิ่มผักและผลไม้ในชีวิตประจำวัน อาจเริ่มจากการเพิ่มผักในมื้อกลางวันและมื้อเย็น หรือเลือกผลไม้สดเป็นของว่างแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
3. ช่วยให้อิ่มง่ายขึ้นและดูแลการควบคุมน้ำหนัก
ผักและผลไม้หลายชนิดมีน้ำและใยอาหารในปริมาณที่ดี เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารมื้อหลักจึงสามารถช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจานและช่วยให้อิ่มได้ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีพลังงานสูงมาก
WHO ระบุว่าการรับประทานผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมไม่สูง อาจช่วยลดความเสี่ยงของน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้
อย่างไรก็ตาม การดูแลน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงชนิดเดียว แต่ควรพิจารณาปริมาณอาหารโดยรวม การออกกำลังกาย การพักผ่อน และพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ร่วมกัน
4. มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช
ผักและผลไม้มีสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ
สารเหล่านี้เป็นหนึ่งในเหตุผลที่การรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดย WHO ระบุว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่เป็นประโยชน์จากพืชหลายประเภท
เคล็ดลับง่าย ๆ: กินผักผลไม้ให้หลากหลายสี
ลองเลือกผักและผลไม้ให้มีหลายสีในแต่ละสัปดาห์ เช่น
- 🥬 สีเขียว – ผักใบเขียว ผักสลัด
- 🥕 สีส้ม/เหลือง – แครอต ฟักทอง มะละกอ
- 🍅 สีแดง – มะเขือเทศ แตงโม
- 🫐 สีน้ำเงิน/ม่วง – องุ่นม่วง เบอร์รีบางชนิด
- 🥦 สีเขียวเข้ม – บรอกโคลี ผักใบเขียวเข้ม
การกินให้หลากหลายช่วยให้เราได้รับสารอาหารจากอาหารหลายประเภทมากขึ้น
5. อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้น
WHO ระบุว่าการรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางประเภท
สิ่งสำคัญคือไม่ได้หมายความว่าการกินผักหรือผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่งจะสามารถป้องกันโรคได้โดยตรง แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่สมดุลและหลากหลาย ร่วมกับการใช้ชีวิตที่เหมาะสม
6. ช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
การสร้างนิสัย กินผักทุกวัน และมีผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่าง อาจช่วยให้เราคุ้นเคยกับการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
แทนที่จะคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพต้องเป็นเรื่องยุ่งยาก ลองเริ่มจากการปรับสิ่งเล็ก ๆ เช่น
จากเดิม: ข้าว + เนื้อสัตว์ + ของทอด
ลองเพิ่ม: ข้าว + โปรตีน + ผักหลากสี + ผลไม้สด
เพียงเพิ่มผักเข้าไปในจานและเลือกผลไม้เป็นของว่าง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
7. ทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลายและน่ากินขึ้น
ผักและผลไม้ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะเรื่องสารอาหาร แต่ยังช่วยเพิ่มสี กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร
ลองเปลี่ยนจากการกินเมนูเดิมทุกวันเป็นการสลับชนิดของผัก เช่น
Red Oak + Green Oak + Cos Romaine
หรือเพิ่มผลไม้สดตามฤดูกาลเข้าไปในมื้ออาหาร ก็สามารถทำให้เมนูง่าย ๆ กลายเป็นมื้อที่น่ากินขึ้นได้
ควรกินผักและผลไม้วันละเท่าไร?
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปี WHO แนะนำให้รับประทาน ผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5 ส่วน โดยปริมาณที่เหมาะสมจริงอาจแตกต่างกันตามอายุ เพศ กิจกรรมทางกาย และความต้องการพลังงานของแต่ละคน
ไม่จำเป็นต้องกินให้ครบ 400 กรัมในมื้อเดียว สามารถแบ่งเป็นหลายมื้อตลอดทั้งวันได้ เช่น
มื้อเช้า
ผลไม้สด 1 ส่วน
มื้อกลางวัน
เพิ่มผักในจานอาหารหรือเลือกเมนูสลัด
มื้อเย็น
เพิ่มผักเป็นเครื่องเคียงหรือส่วนประกอบของอาหาร
ระหว่างวัน
เลือกผลไม้สดแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอและความหลากหลาย มากกว่าการพยายามกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมาก
กินผลไม้สดหรือดื่มน้ำผลไม้ แบบไหนดีกว่า?
หากต้องการเพิ่มผลไม้ในอาหารประจำวัน ผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะยังคงมีใยอาหารตามธรรมชาติ
ในทางกลับกัน น้ำผลไม้ แม้จะไม่เติมน้ำตาลในบางกรณี ก็ยังสามารถมีน้ำตาลอิสระในปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับการกินผลไม้ทั้งผล ดังนั้น WHO จึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลอิสระ และชี้ว่าผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดีในอาหารสุขภาพ
พูดง่าย ๆ คือ
อยากกินผลไม้ → กินเป็นผลดีที่สุดในหลาย ๆ มื้อ
เพราะนอกจากได้รสชาติและสารอาหารแล้ว ยังได้รับใยอาหารจากผลไม้ด้วย
เลือกผักอย่างไรให้กินได้ทุกวัน?
สำหรับคนที่รู้สึกว่า “อยากกินผัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร” ลองใช้หลักง่าย ๆ 3 ข้อ
1. เลือกผักที่กินง่าย
ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากผักที่ไม่ชอบ ลองเลือกผักสลัดที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กินง่ายก่อน
2. เตรียมให้พร้อมกิน
การล้างและจัดเตรียมผักไว้ล่วงหน้าจะช่วยลดขั้นตอนเวลาทำอาหาร ทำให้การกินผักเป็นเรื่องง่ายขึ้น
3. เปลี่ยนเมนูไปเรื่อย ๆ
อย่ากินผักชนิดเดียวทุกวัน ลองสลับชนิดและสีของผัก เพื่อเพิ่มความหลากหลายของอาหาร
สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด ผักสลัดพร้อมทาน ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้การเพิ่มผักในมื้ออาหารสะดวกขึ้น
ผักสดคุณภาพดี เริ่มต้นมื้อสุขภาพได้ง่าย ๆ กับ Oh! Veggies
การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แค่เริ่มจากสิ่งที่ทำได้ทุกวัน เช่น กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพิ่มใยอาหาร และเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง
Oh! Veggies มีผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์คนที่ต้องการเพิ่มผักและผลไม้ในชีวิตประจำวัน ทั้ง สลัดพร้อมทาน ผลไม้พร้อมทาน ผักสลัดอินทรีย์ รวมถึงน้ำสลัดและเครื่องจิ้มผลไม้
ลองเริ่มต้นง่าย ๆ จากหนึ่งมื้อในวันนี้ แล้วค่อย ๆ เปลี่ยนให้การกินผักและผลไม้กลายเป็นนิสัยในทุกวัน
เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพเพียงวันเดียว แต่เกิดจาก สิ่งดี ๆ ที่เราเลือกทำซ้ำทุกวัน
อยากเริ่มกินผักให้มากขึ้น? เลือกผักและผลไม้คุณภาพดีสำหรับมื้อของคุณได้ที่ Oh! Veggies